参考音信网11月29日报谈 英国《泰晤士报》网站11月24日刊发题为《吃什么能幸免伤风：增强免疫力的冬季食谱》的著述，作家是劳蕾尔·艾夫斯。全文摘录如下：

又到了流鼻涕、伤风和流感盛行的季节。当咱们翻出套头衫，为清寒天气作念准备时，也应该为免疫系统热热身，用健康的食物柔润并强壮它，以匡助机体挣扎各样病毒的侵袭。

养分丰富、富含植物的饮食可使咱们的免疫力变得雄壮。“当要道养分素短少时，免疫功能就会放松，咱们体魄抗感染的智力就会随之训斥。”养分学家、畅销书作家艾米丽·利明评释说。

咱们应若何通过饮食来珍视冬季传染病呢？以下是大家给出的淡薄。

多摄取纤维——坚果、牛油果和黑巧克力

好多东谈主不知谈，体魄中70%以上的免疫系统位于肠谈，由肠谈细菌扶植，而它们最可爱以纤维为食。

“纤维是免疫力的无名骁雄，因为肠谈是咱们挣扎疾病的第总共防地。当咱们摄入的纤维不实时，肠谈樊篱就会出现流毒，使得咱们从环境中继承的微微恙毒参预血液。”英国健康与食物补充剂信息处的养分学家卡丽·鲁克斯顿说。

东谈主体逐日需要30克纤维，而大多数东谈主的摄入量远远不够。利明暗意：“牛油果的纤维含量高得惊东谈主，约为8克，85%黑巧克力的纤维含量也很高。两块黑巧克力加上一派生果或一把坚果，差未几即是5克纤维。”

摄入多样各样的蔬菜可提供多量纤维，完竣的生果、谷物、豆类和种子也可起到同样成果。在你的饮食中加入发酵食物，比如开菲尔、泡菜、酸奶和康普茶，可以保抓肠谈和免疫系统的健康。

晒太阳补充维生素

夏天，当咱们在户外晒太阳时，皮肤细胞会天然产生维生素D，但到了冬天，东谈主们多数时候齐待在室内，好多东谈主就会因此短少维生素D。

因而维生素D是多数大家齐会推选的几种补充剂之一。2017年，一项整合了25项历练的盘考发达称，按时服用维生素D补充剂可训斥咳嗽、伤风和流感等风险。

“天然一些食物含有维生素D，如油性鱼、鸡蛋和蘑菇，但仅靠食物着手很难获取充足的维生素D。因此大家淡薄，在10月到来年3月期间，逐日应补充10微克或400国外单元的维生素D。”利明说。除非有医陌生远，不然不要向上推选剂量。

彩虹饮食

“多酚存在于心情秀雅的植物中，从紫色、红色，到绿色和黄色。这类植物具有抗炎特质，可为肠谈细菌提供燃料，产生故意的化学物资，以扶植咱们的免疫系统。”佐伊科学和养分公司的首席养分学家费代丽卡·阿马蒂说。

浆果和葡萄是可以的选拔，但要吃完竣的生果——果皮含有大部分多酚。阿马蒂淡薄，可将冷冻樱桃和开菲尔夹杂制成健康“冰淇淋”，其中开菲尔富含故意肠谈的益生菌。

咖啡、红茶和绿茶齐含有多酚，每天一杯茶是挣扎冬季传染病的好主张；有盘考发现，络续喝红茶或绿茶可使流感风险训斥10%至20%。

多吃坚果

健康与食物补充剂信息处的新盘考标明，许多东谈主莫得从饮食中获取充足的硒和锌。

“硒与卵白质采集，可匡助免疫细胞互相换取，闲居责任。一把坚果就可以获取逐日所需的硒。”鲁克斯顿说。

锌对普及免疫力也起着至关垂危的作用。盘考标明，在伤风迹象刚冒头时服用大剂量的锌补充剂或可镌汰伤风病程。鱼、鸡蛋、鹰嘴豆和芸豆是锌的细腻食物着手。

铁元素和欧米伽-3

要念念领有雄壮而健康的免疫系统，铁元素和欧米伽-3弗成或缺。但如若不常吃油性鱼或红肉，你的铁元素和欧米伽-3可能会不及。

鲁克斯顿暗意：“铁元素关于激活免疫反映格外垂危，这即是为什么缺铁时更容易发生感染。大约十分之一的女性血液中的铁含量低于闲居水平。”

从肉类中继承铁比从植物中继承铁更容易，是以素食者需要确保摄入足量的豆类、深色绿叶蔬菜或富含铁的食物，并采集维生素C来匡助继承。许多食物如菠菜、花椰菜和杏干齐含有铁和维生素C。素食者也可以商酌低剂量的铁补充剂。

在英国，很少有东谈主能摄入充足的油性鱼来获取充足的欧米伽-3。欧米伽-3可减少炎症，普及免疫力。亚麻籽、奇亚籽和核桃中也含有欧米伽-3，是以早餐可在麦片、粥或酸奶中加上几勺这么的食物，也可服用鱼油补充剂或由微藻制成的素食补充剂。

鸡汤果真灵验

生病时喝上一大碗鸡汤令东谈主倍感安详，其实喝鸡汤也能起到珍视疾病的作用——咱们的免疫细胞要依靠卵白质来对抗感染。